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练瑜伽,什么体式效果最好?是不是越高难度的体式,效果越好呢?

练瑜伽,什么体式效果最好?是不是越高难度的体式,效果越好呢?

2019-05-15 10:29:09 求实瑜伽学院 1215

越是简单的体式效果越好

对身体也是最有益



求实瑜伽,经常会有很多初学者伽人问:“练瑜伽,练什么体式效果最好?是不是越是高难度的体式,效果越好呢?”

 

 

事实上,真正练过瑜伽的人都知道,瑜伽中,高难度体式的效果并不是最好的,而且还存在受伤的风险,相反,越是简单的体式效果越好,对身体也是最有益的。比如山式、树式、挺尸式等等。

 

 

那么,今天想给大家推荐,瑜伽中,受伤的概率最低,超级简单又舒服,同时可以帮助康复身体的亚健康疼痛问题,且具备很好身心疗愈作用的10个动作,一起来看看吧:

 

1、蹲坐式

 

 

  • 山式站立,双脚分开略比肩宽

  • 双脚向外打开45度,吸气延展脊柱

  • 呼气屈膝向下,双手臂向前伸展

  • 臀部尽量向下,延展脊柱和下腰背部

  • 保持30-60秒

 


2、猫牛式

 

 

  • 跪立在垫面上,双脚分开与髋同宽

  • 双手分开与肩同宽,双手双腿垂直垫面

  • 吸气抬头,从头部开始

  • 脊柱一节一节的延展

  • 呼气,从尾骨开始向后卷动

  • 脊柱一节一节的延展拱背向上

  • 重复练习5-8组,灵活脊柱


 

3、倒箭式

 

 

  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

  • 双手放在腹部上,脊柱延展

  • 闭上眼睛,关注自己的呼吸

  • 这个体式可以很好的放松双腿和背部

  • 同时也有助于脊柱的正确排列

 


4、束角式

 

 

  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

  • 屈双膝,双脚并拢

  • 双手放在身体的两侧

  • 闭上眼睛冥想2-3分钟

  • 也可以坐姿练习这个体式

  • 有助于女性骨盆区域血液循环

  • 同时打开髋部,改善下腰背部疼痛

 


5、针眼式

 

 

  • 双腿臀部靠墙仰卧在垫面上

  • 屈双膝,将右脚放在左大腿上

  • 双手放在身体的两侧

  • 或者握住左大腿后侧将大腿靠近躯干

  • 保持30-40秒,换另一侧

  • 这个动作可以很好的放松臀部和下腰背部

  • 长期久坐的人可以多练习

 


6、英雄前屈

 

 

  • 跪立在垫面上,双脚并拢

  • 双腿分开略比髋宽

  • 吸气延展脊柱,呼气俯卧向下

  • 双手臂向前伸展,臀部向后靠近脚后跟

  • 保持1-2分钟,这个动作可以很好的放松

  • 整个背部以及肩部

 


7、快乐婴儿式

 

 

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 双腿分开放在胸廓的旁侧

  • 双手握住脚掌,小腿垂直垫面

  • 保持1-2分钟,这个动作可以很好的

  • 放松腰部和臀部


 

8、仰卧脊柱扭转

 

 

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 双手侧平举,呼气躯干向左扭转

  • 转头眼睛看向右手指尖的方向

  • 保持双肩不要抬离垫面

  • 这个动作可以很好的放松腰背部

  • 同时也可以灵活胸椎

 


9、小桥式

 

 

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 小腿垂直垫面,双脚分开与髋同宽

  • 呼气抬髋部向上

  • 将瑜伽砖放在骶骨的下方

  • 双手侧平举,小臂向上

  • 肩胛骨下角支撑垫面,保持1-2分钟

  • 这个动作可以很好的打开胸腔

  • 同时延展大腿前侧,增加髋伸的功能

 


10、挺尸式

 

 

  • 仰卧在垫面上,双脚分开与髋同宽

  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛

  • 冥想5-8分钟,挺尸式的练习

  • 可以让我们的大脑变得更警觉

 

瑜伽初学者,45岁以上的伽人,以及有亚健康疼痛需要康复的伽人,经常练习以上的10个动作,效果会更加显著。



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